早餐🥣：（7:00-9:00）
A：全脂牛奶350ml➕黑咖啡/无糖豆浆350ml/（任选1）
B：全麦面包150克/杂粮粥250克/蔬菜包子2个/燕麦片50克（任选1）
C:水煮全蛋1蛋白1（必须选）
D:香蕉一根/蓝莓50克/小番茄10粒/火龙果半个（选1）
A➕B➕C➕D
加餐：（10:30左右）
酸奶150克/水果一份/坚果25克/蛋白粉一份（任选一）
不饿可以不吃。
午餐🥣：（12:00-13:00）
A：蔬菜350克（绿叶蔬菜清炒少油）
B：土豆，红薯，山药任选一200克/全麦馒头或者面包200克（任选一）
C：清蒸鱼，水煮虾任选一200克/干煎三文鱼150克/鸡胸肉或者去皮鸡腿肉200克/牛肉150克（任选一）
A➕B➕C
加餐:（15:00左右）
酸奶150克/水果一份/坚果25克/蛋白粉一份（任选一）
不饿可以不吃。
晚餐🥣（18:00-19:00）
A:蔬菜350克（只能水煮少油盐）
B：清蒸鱼，水煮虾任选一200克/干煎三文鱼150克/鸡胸肉或者去皮鸡腿肉200克/牛肉150克（任选一）
A加B
一天1500-3000ml水（多喝水）
早餐🥣：（7:00-9:00）
A：全脂牛奶350ml➕黑咖啡/无糖豆浆350ml/（任选1）
B：全麦面包150克/杂粮粥250克/蔬菜包子2个/燕麦片50克（任选1）
C:水煮全蛋1蛋白1（必须选）
D:香蕉一根/蓝莓50克/小番茄10粒/火龙果半个（选1）
A➕B➕C➕D
加餐：（10:30左右）
酸奶150克/水果一份/坚果25克/蛋白粉一份（任选一）
不饿可以不吃。
午餐🥣：（12:00-13:00）
A：蔬菜350克（绿叶蔬菜清炒少油）
B：土豆，红薯，山药任选一200克/全麦馒头或者面包200克（任选一）
C：清蒸鱼，水煮虾任选一200克/干煎三文鱼150克/鸡胸肉或者去皮鸡腿肉200克/牛肉150克（任选一）
A➕B➕C
加餐:（15:00左右）
酸奶150克/水果一份/坚果25克/蛋白粉一份（任选一）
不饿可以不吃。
晚餐🥣（18:00-19:00）
A:蔬菜350克（只能水煮少油盐）
B：清蒸鱼，水煮虾任选一200克/干煎三文鱼150克/鸡胸肉或者去皮鸡腿肉200克/牛肉150克（任选一）
A加B
一天1500-3000ml水（多喝水）
按照自己的减肥经历说一下吧
第一要有决心，决心是第一重要的。
因为有了决心才会有强大意志力，才会有强大的自控力。
我当时是190多斤，因为想谈恋爱(第一印象很重要)，所以决定减肥。
两个月减了30斤左右
具体方法
吃饭篇：
早晨，中午正常吃饭(不要吃太饱)
下午吃一点卡路里(甜度)计较少的水果，不要吃太多
晚上(19点之前)最好不要吃(实在不行就少吃一点蛋白质含量计较高的如鸡蛋清，海鲜等)
运动篇
早晨坚持跑步30分钟到50分钟(个人体质，量力而行)
晚上走路(中快速度)半小时到一个小时(量力而行)
总结
运动+节食是有效的减肥方法。
减肥是条考验心里承受力的，但一旦开始，这条路就有美丽动人的风景。
你我同行，加油。
一、在手机上安个健康软件。
二、买个秤，测量体重。每两天测1次。
三、上网，查标准体重。并录入手机。经常看。
四、查标准体重下的基础代谢热量。
五、查各类食品发热量并熟记。
六、每餐后计算热量，并与基础代谢热量的1/3比较，热量超标，下顿饭减少量。把餐前餐后甜点、饮料、水果热量也有记上。逐渐减少摄入量。
七、至少每天走1万步。
除非你真的很自律，否则不要给自己制定任何强制性的计划，因为你早晚会放弃的，我能告诉你的方法就是，少吃多动 能站着别坐着，能坐着别躺着，千万不要懒与馋，另外一定要有规律的作息，不要熬夜。不要熬夜。不要熬夜。，重要的事情说三遍，如果你连这些都坚持不下来你还不如放弃减肥好好享受生活。
减肥主要是热量的问题。咱们自己在吃东西的时候要注意一些热量高的食物要少吃，例如炸鸡，蛋糕🍰，奶茶等食物。记录自己吃的食物热量，营养要全方面，不要去节食，饮食不要太油腻，油越多热量就越高。平时再加上适量运动，只要坚持，就会瘦
减肥，以我的经验就是第一个运动，第二个控制饮食，可以做一些有氧运动，比如快走跑步，骑车，游泳。饮食方面呢，减少主食碳水化合物的摄入量，可以吃蔬菜水果瘦肉，但是呢，不要吃过甜的水果。
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